13.10.2025 | Gesundheitsportal

Dem Winterblues vorbeugen: Was hilft?

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Bild: Sonja Rohde

Wenn die Tage kürzer werden und das Licht schwindet, fühlen sich viele Menschen antriebslos, niedergeschlagen oder gereizt – der sogenannte „Winterblues“ ist ein weitverbreitetes Phänomen. Mit gezielten Strategien lässt sich das Stimmungstief jedoch verhindern oder zumindest deutlich abmildern.

Das Wichtigste: Viel Tageslicht und Bewegung

Expert:innen raten, auch an trüben Tagen täglich Zeit draußen zu verbringen – am besten mindestens 30 bis 60 Minuten. Schon ein Spaziergang im Hellen reicht, um die Serotoninproduktion anzukurbeln und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Wer im Büro arbeitet, sollte möglichst regelmäßig am Fenster sitzen und Tageslicht tanken.

Lichttherapie nutzen

Wenn der Aufenthalt im Freien nicht ausreicht, kann eine Tageslichtlampe helfen. Studien bestätigen, dass regelmäßige Nutzung von Geräten mit hoher Lichtintensität den Hormonhaushalt positiv beeinflusst und die Stimmung hebt. Wichtig ist, die Lichtdusche am Morgen zu nutzen, um Schlafstörungen zu vermeiden.

Bewegung, Ernährung und Vitamine

Sport oder auch moderate Bewegung wirken nachweislich stimmungsaufhellend: Sie fördern den Ausstoß von Glückshormonen und helfen, Stress abzubauen. In Sachen Ernährung gilt: Viel frisches Obst und Gemüse, ballaststoffreiche Kost, Omega-3-Fettsäuren (z. B. Fetthaltiger Fisch, Walnüsse, Leinsamen) sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte unterstützen die mentale Gesundheit. Gerade im Winter sollte auf ausreichende Vitamin-D-Versorgung geachtet werden, da Lichtmangel zu Defiziten führen kann.

Routinen, soziale Kontakte und Wohlfühl-Inseln

Regelmäßige Tagesabläufe geben Stabilität und helfen, Schwankungen abzufedern. Wer den Kontakt zu Freund:innen und/oder Familie pflegt, baut Stress ab und kann positive Erlebnisse teilen. Auch kleine „Wohlfühl-Inseln“ im Alltag -  wie Sauna, Hobby, Musik oder Entspannungsübungen – fördern die Resilienz und machen den Winter angenehm.

Fazit

Der Winterblues ist kein Schicksal! Tageslicht, Bewegung, gesunder Ernährung, sozialen Kontakten und kleinen Auszeiten können dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, die dunkle Jahreszeit leichter zu bewältigen und manchmal sogar neue Kraft daraus zu schöpfen.

Abgrenzung Winterblues zu Winterdepression

Während beim Winterblues depressive Symptome nur vorübergehend auftreten, handelt es sich bei einer Winterdepression um eine ernsthafte Erkrankung. Typisch sind über mindestens zwei Wochen anhaltend gedrückte Stimmung, Interessenverlust oder starker Antriebsmangel, verbunden mit weiteren Symptomen wie Schlafstörungen oder Appetitveränderungen und anderen.

Eine genaue Abklärung sollte hier immer durch eine Ärztin oder einen Arzt erfolgen. Erste Ansprechperson ist die Hausärztin oder der Hausarzt. Für eine erste Einschätzung können Sie auch folgenden Selbsttest der Deutschen Depressionshilfe nutzen.

 

Quellen