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25.09.2025 | Gesundheitsportal

Immunpower für Herbst und Winter

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Bild: bondarillia - adobe.stock.com

Immunbusting für Herbst und Winter: Mit Ernährung das Immunsystem gezielt stärken

Gerade in der kalten Jahreszeit ist es ein gutes Gefühl zu wissen, wie man die eigenen Abwehrkräfte unterstützt und gesund durch den Winter kommt. Zahlreiche aktuelle Studien und Behörden wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und die Charité zeigen, wie wir unser Immunsystem mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln unterstützen können.

Die Basis: Vielfalt und Frische

Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die direkt und indirekt das Immunsystem stärken. Besonders empfohlen werden vitaminreiche Sorten wie Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte und Brokkoli für Vitamin C; Karotten und Kürbis liefern Beta-Carotin als Vorstufe für Vitamin A. Hochwertige pflanzliche Öle, etwa Raps-, Walnuss- und Leinöl, liefern Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungsreaktionen im Körper entgegenwirken.

Mikrobiom und Darmgesundheit

Neueste Studien der Charité und Universität Bern weisen darauf hin, wie stark die Vielfalt der Darmflora die Immunabwehr beeinflusst. Die Forscher betonen, dass eine abwechslungsreiche, LPS-reiche Ernährung – gefunden in fermentierten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln (Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, frisches Obst und Gemüse) – die Produktion und Diversifizierung der Immunglobulin-A-Antikörper (IgA) im Darm anregt. Das ist entscheidend für die Abwehr von Krankheitserregern und kann auch unabhängig von der Besiedlung des Darms mit gesunden Bakterien wirksam sein.

Spurenelemente und Vitamine

Nüsse sind essenzielle Lieferanten für Zink, Tomaten und Beeren enthalten Flavonoide und Lycopin, die als Radikalfänger wirken. Gerade im Winter ist Vitamin D ein kritischer Faktor – das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher, bei mangelnder Sonnenexposition auf eine vitaminreiche Ernährung und ggf. eine ergänzende Einnahme zu achten.

Praktische Empfehlungen

  • Mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst täglich (idealerweise saisonal und regional).
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und fermentierte Produkte wählen.
  • Nüsse und Saaten als Snack – für Zink und gesunde Fette.
  • Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Knoblauch für antientzündliche und antibakterielle Effekte einbinden.
  • Ausreichend Flüssigkeit (Wasser, ungesüßter Tee) und Pausen an der frischen Luft einplanen.
  • Bei Bedarf auf die Grippeschutzimpfung achten und regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren.

Quellen: