Eine kurze Bewegungssequenz für Zwischendurch – lockernd, aktivierend und winterfreundlich. Gerade in der dunklen Jahreszeit bleiben wir oft länger in derselben Haltung sitzen. Diese kleine, effektive Bewegungseinheit bringt deinen Kreislauf in Schwung, lockert verspannte Bereiche und schenkt dir neue Energie – und dauert nur etwas über eine Minute.

Übung im Sitzen

 

1. Schultern kreisen (20 Sekunden)

Setze dich aufrecht hin.

  • Kreise deine Schultern langsam zehnmal nach hinten.
  • Dann zehnmal nach vorn.
    Spüre, wie Wärme und Beweglichkeit zurückkehren.

2. Wirbelsäule wecken (20 Sekunden)

Lege die Hände auf die Oberschenkel.

  • Beim Einatmen: gerade aufrichten, Brust leicht heben.
  • Beim Ausatmen: sanft rund werden, Wirbelsäule nach hinten wölben.
    Ein ruhiger Rhythmus – wie eine kleine Welle im Rücken.

3. Seitendehnung (20 Sekunden)

  • rechten Arm nach oben strecken und den Oberkörper leicht zur linken Seite neigen
  • ein paar Atemzüge halten
  • Seite wechseln
    Das öffnet die Flanken und schafft Raum zum Atmen.

4. Fuß- und Beinaktivierung (20 Sekunden)

  • drücke beide Füße fest in den Boden
  • ziehe dann die Zehen Richtung Schienbein
  • abwechselnd anspannen und lösen

Diese Übung verbessert die Durchblutung – besonders hilfreich bei sitzender Tätigkeit.

5. Abschluss: Tiefer Atemzug (10 Sekunden)

  • Arme seitlich nach oben führen
  • tief einatmen
  • Arme sinken lassen und mit einem langen Ausatmen Spannung loslassen

Du bist wieder beweglicher, wacher und bereit für die nächsten Aufgaben – ein kleiner Frischekick mitten im Dezember.

Übungszusatz im Stehen


4. Belebender Step & Stretch (20–30 Sekunden – im Stehen)


Stelle dich hüftbreit hin.


  1. Rechts-links-Step:
    Hebe abwechselnd die Füße leicht vom Boden – als würdest du auf der Stelle gehen.
    10–12 Schritte reichen schon, um die Durchblutung zu aktivieren.
  2. Arme öffnen:
    Während du weiter leicht auf der Stelle trittst, öffne die Arme weit zur Seite.
    Stelle dir vor, du machst Platz im Brustkorb.
  3. Abschluss-Stretch:
    • bringe beide Arme nach oben
    • strecke dich lang
    • auf die Zehenspitzen kommen, wenn es angenehm ist
    • mit dem Ausatmen locker fallen lassen

Diese kurze stehende Sequenz wirkt besonders gut an kalten Tagen, weil sie Wärme in den Körper bringt.